頭の中がモヤモヤして考えがまとまらない——そんなとき、ノートとペンを手に取ってみませんか？ジャーナリングは、自分の気持ちや考えを書き出すことで思考を整理し、ストレスを軽減する効果的なセルフケア法です。この記事では、ジャーナリングの基本と具体的なやり方を解説します。
ジャーナリングとは？その効果を知ろう
ジャーナリングとは、自分の感情や出来事をノートに自由に書き出す行為のことです。日記とは少し違い、文章の上手さや構成は気にせず、思い浮かんだことをそのまま書くのがポイントです。心理学の研究でも、ジャーナリングが不安やストレスの軽減、自己理解の深まりに効果があると証明されています。特に20代・30代の忙しい世代にとって、数分間の「書く瞑想」は心のメンテナンスに最適です。
日記との違い
日記は出来事の記録が中心ですが、ジャーナリングは感情や内面にフォーカスします。何を書いてもいいという自由さが特徴です。
科学的に認められた効果
テキサス大学の研究では、4日間毎日20分のジャーナリングを行った被験者は、免疫機能が向上し、精神的な幸福度も上がったという結果が出ています。
初心者向け：ジャーナリングの始め方
準備するもの
ノートとペンがあれば十分です。もちろんスマホやパソコンでもOK。メンタルケアアプリにジャーナリング機能がついているものもあるので、デジタル派の方はそちらを試してみてください。
おすすめのタイミング
朝起きてすぐのモーニングページや、寝る前の振り返りが効果的です。毎日同じ時間に書くと習慣化しやすくなります。
書くときのルール
ルールはたった一つ、「手を止めないこと」。文法や言い回しは気にせず、思いつくままに5〜10分書き続けましょう。
すぐに使えるジャーナリングのテーマ例
感謝のジャーナリング
今日感謝できることを3つ書き出すだけ。ポジティブな面に目を向ける習慣がつき、幸福感がアップします。
不安を書き出す
漠然とした不安を言語化することで、問題を客観視できるようになります。書き出した後に、自分でできることとできないことに分けてみましょう。
エニアグラムタイプ別のジャーナリング活用法
エニアグラムのタイプによって、ジャーナリングとの相性や活用法も異なります。たとえばタイプ4の方は感情を深く掘り下げるジャーナリングが得意ですし、タイプ1の方は目標設定型のジャーナリングが効果的です。Self Poutの無料診断で自分のタイプを知って、最適なジャーナリングを始めてみてくださいね。ヨガ・瞑想と組み合わせて、書く前に数分間の呼吸法を行うのもおすすめです。
まとめ：書くことで自分と向き合おう
ジャーナリングは、特別な道具もスキルも必要ありません。毎日ほんの数分、自分の心に向き合う時間を作るだけで、思考が整理され、心が軽くなっていきます。ぜひ今日から始めてみてください。