「ジムに通うのは面倒だけど、ボディラインは整えたい」——そう思っている方にこそおすすめなのが、自宅ボディメイクです。特別な器具がなくても、自分の体重を使ったエクササイズで十分にボディラインを整えることができます。無理なく楽しく続けられるボディメイクの基本を、一緒に見ていきましょう。
ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクは単に体重を落とすダイエットとは違い、筋肉をつけて体のラインを美しく整えることが目的です。同じ体重でも、筋肉がある人とない人では見た目が大きく異なります。体重の数字にこだわるのではなく、鏡に映る自分のシルエットを意識してみましょう。
体重より見た目を意識する
筋肉は脂肪より重いため、ボディメイクを始めると体重が増えることもあります。でも見た目は確実に引き締まっていくので、体重計の数字に振り回されないことが大切です。
自宅トレーニングの基本メニュー
初心者さんにおすすめの自宅トレーニングメニューをご紹介します。まずは「スクワット」「プランク」「ヒップリフト」の3つから始めましょう。この3種目で下半身、体幹、お尻をバランスよく鍛えられます。
スクワットの正しいフォーム
足を肩幅に開き、つま先をやや外向きに。お尻を後ろに引くようにしてゆっくり腰を落とし、太ももが床と平行になるまで下げましょう。膝がつま先より前に出ないよう注意してください。10回×3セットから始めてみましょう。
プランクで体幹を鍛える
うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線になるように意識して、最初は20秒キープから。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
ヒップリフトで美尻を目指す
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。お尻の筋肉をギュッと締めながら上げるのがポイント。15回×3セットを目安に行いましょう。
続けるためのモチベーション管理
ボディメイクで一番大切なのは継続すること。週に2〜3回、1回15〜20分でも十分効果があります。最初から毎日やろうとすると挫折しやすいので、無理のないペースで始めましょう。
記録をつけてモチベーションキープ
写真を撮って変化を記録するのがおすすめ。体重だけでなく、ウエストやヒップのサイズを測っておくと、変化が実感しやすくなります。エニアグラムのタイプによって、目標設定の仕方やモチベーションの保ち方は異なります。Self Poutの無料診断で自分のタイプを知っておくと、自分に合った続け方が見つかりますよ。
ボディメイクを支える食事のポイント
トレーニングと合わせて食事も意識しましょう。筋肉をつけるためにはタンパク質が不可欠。鶏むね肉、卵、豆腐、プロテインなどで、体重×1.2〜1.5gのタンパク質を毎日摂るのが理想です。
間食を上手に活用する
プロテインバーやナッツ、ゆで卵など、タンパク質が摂れるおやつを選びましょう。パーソナルカラー診断で外見を、ボディメイクで体型を整えれば、トータルで自分の魅力を引き出せますよ。
まとめ：自宅でも理想のボディは手に入る
ジムに行かなくても、自宅で十分にボディメイクは可能です。まずはスクワット・プランク・ヒップリフトの3種目から始めて、少しずつメニューを増やしていきましょう。大切なのは、自分のペースで楽しく続けることです。