「いつもネガティブに考えてしまう」「悪い方向にばかり想像してしまう」——そんな思考のクセに悩んでいませんか？認知行動療法（CBT）は、考え方のパターンを見直すことで気分を改善する心理療法です。この記事では、専門家に頼らなくても日常で活用できるCBTのセルフケア法をご紹介します。
認知行動療法（CBT）とは？基本の考え方
認知行動療法は、出来事そのものではなく「出来事をどう解釈するか（認知）」が感情や行動に影響するという考え方に基づいています。たとえば、友人からの返信が遅いとき、「嫌われたのかも」と考えると不安になりますが、「忙しいのだろう」と考えれば穏やかでいられます。CBTでは、こうした認知の歪みに気づき、より現実的で柔軟な考え方に修正していきます。医療現場でも広く使われている信頼性の高い手法です。
認知の歪みとは
白黒思考、過度の一般化、心のフィルター、結論の飛躍など、さまざまなパターンがあります。自分がどのパターンに陥りやすいか知ることが大切です。
CBTはセルフケアでも使える
本来はセラピストと一緒に行うものですが、基本的なテクニックは自分一人でも実践できます。メンタルケアアプリにCBTベースのプログラムが搭載されているものもあります。
日常で使えるCBTのテクニック
テクニック1：思考記録をつける
ネガティブな気持ちになったとき、「状況→自動思考→感情→根拠→反証→代替思考」の流れでノートに書き出してみましょう。考えを紙に書くことで客観視できます。
テクニック2：行動実験を試す
「きっとうまくいかない」と思っていることを、小さな範囲で実際に試してみましょう。多くの場合、想像ほど悪い結果にはなりません。
テクニック3：スモールステップで行動する
やる気が出ないときは、「5分だけやる」と決めて始めてみましょう。行動が先で、気分は後からついてきます。
CBTとマインドフルネスの組み合わせ
マインドフルネス認知療法（MBCT）
CBTとマインドフルネスを組み合わせたMBCTは、うつの再発予防に効果があるとされています。ヨガ・瞑想の実践にCBTの視点を加えることで、より深いセルフケアが可能になります。
思考と距離を取る練習
「自分はダメだ」という思考が浮かんだとき、それを事実ではなく「一つの考え」として眺める練習をしましょう。これはマインドフルネスの「脱フュージョン」というテクニックです。
エニアグラムで認知のクセを理解する
エニアグラムのタイプごとに、陥りやすい認知の歪みは異なります。たとえばタイプ6は「最悪のシナリオ」を想像しやすく、タイプ1は「〜すべき思考」が強くなりがちです。Self Poutの無料診断で自分のタイプを把握しておくと、CBTの実践がより効果的になりますよ。
まとめ：考え方が変われば気分も変わる
認知行動療法の基本は「考え方のクセに気づき、修正する」こと。完璧にやる必要はありません。まずは思考記録から始めて、自分の思考パターンを観察してみてください。考え方が少し変わるだけで、日常がぐっと楽になるはずです。