瞑想が心身の健康に良いと聞いて挑戦してみたけれど、なかなか続かなかった——そんな経験はありませんか？瞑想は正しいやり方とちょっとした工夫で、誰でも習慣化できます。この記事では、初心者が瞑想を始めるための具体的な手順と、挫折しないで続けるコツをご紹介します。
瞑想がもたらす心と体のメリット
瞑想を続けることで得られる効果は多岐にわたります。ストレスの軽減、集中力の向上、感情の安定、さらには免疫力の向上まで報告されています。ハーバード大学の研究では、わずか8週間の瞑想実践で脳の灰白質が増加したというデータもあるほどです。忙しい毎日を過ごす20代・30代こそ、瞑想を取り入れる価値は大きいと言えます。
瞑想とヨガの関係
ヨガ・瞑想はもともとセットで実践されてきたものです。体を動かすヨガで体の緊張をほぐしてから瞑想に入ると、より深いリラックス状態に入りやすくなります。
瞑想の種類を知ろう
集中瞑想、慈悲の瞑想、ボディスキャンなど、瞑想にはさまざまな種類があります。最初はシンプルな呼吸瞑想から始めるのがおすすめです。
初心者向け：瞑想の始め方5ステップ
1. 時間を決める
まずは朝起きた直後や寝る前など、毎日同じ時間に3〜5分からスタートしましょう。
2. 姿勢を整える
あぐらでも椅子に座ってもOK。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます。
3. 呼吸に集中する
鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く。呼吸の流れを感じることに意識を向けましょう。メンタルケアアプリのガイド瞑想を活用すると、初心者でも迷わず進められます。
続かない人のための3つのコツ
完璧を求めない
雑念が浮かぶのは当たり前のこと。「うまくできない」と感じても、座って呼吸に意識を向けた時点で瞑想はできています。
記録をつける
瞑想した日をカレンダーに記録するだけでモチベーションが維持しやすくなります。連続日数が増えると、やめるのがもったいなくなりますよ。
仲間をつくる
一人だと挫折しやすいもの。SNSやコミュニティで瞑想仲間を見つけると、続けやすくなります。
性格タイプに合った瞑想スタイルを見つけよう
エニアグラムの性格タイプによって、合う瞑想スタイルは異なります。たとえば思考型の人にはボディスキャンが、感情型の人には慈悲の瞑想が向いている場合があります。Self Poutの無料診断であなたのタイプを確認して、自分に最適な瞑想法を見つけてみてください。
まとめ：まずは3分から、気楽に始めよう
瞑想は「正しくやる」ことよりも「続ける」ことが大切です。最初は3分で十分。完璧を目指さず、自分のペースで少しずつ習慣にしていきましょう。きっと日々の心の穏やかさが変わってくるはずです。